Durante l'attività fisica la fatica viene accumulata nel muscolo sotto forma di DOMS (Delayed onset muscle soreness): essa è essenzialmente la naturale risposta endocrina del sistema immunitario a uno stato di infiammazione causato dall'allenamento. Può durare dai 2 ai 6 giorni e si presenta solitamente dalle 24 alle 76 ore dopo lo sforzo.
Cosa si può fare per aiutare il nostro corpo a "curarsi", senza alcun tipo d'integrazione? RECUPERARE!
Il recupero è fondamentale per qualsiasi tipo di allenamento, dalla corsa domenicale degli amatori alle corse campestri di un'atleta professionista.
I tempi da rispettare sono molto precisi, a seconda dello sforzo che si è compiuto:
| Recuperi | esercizio aerobico | esercizio anaerobico | esercizi esplosivo | esercizio ipertrofico | esercizio velocità |
|---|---|---|---|---|---|
| Recupero incompleto | X | 1,5h | 1,5-2h | 2-3h | 2-3h |
| Recupero parziale | 12h | 12h | 12-18h | 18h | 18h |
| Recupero completo | 24-36h | 24-48h | 48-72h | 72-84h | 72h |
Valdimir M. Zatsiorsk y- Scienze dell'allenamento della forza (2009)
Come risulta chiaramente dalla tabella sopracitata, i tempi di recupero possono essere brevi (o brevissimi) oppure molto lunghi; dove sta quindi la differenza? Perchè aspettare di recuperare completamente da uno sforzo di tipo ipertrofico?
Spesso si sente dire da chi si allena frequentemente in palestra e basa i suoi lavori con esercizi a carattere ipertrofico, quindi su tanto volume e intensità: "Ho voglia di allenarmi e diventare grosso, cosa devo fare? "
La risposta si desume dalla fisiologia umana. Essendo il tessuto muscolare coinvolto in tutte le nostre attività giornaliere, richiede del tempo per potersi rigenerare. Durante lo sforzo fisico, infatti, muscoli e tendini subiscono dei micro-traumi i quali, come già detto, causano infiammazioni che persistono fino a quando i muscoli non si sono rigenerati completamente.
Potrebbe però sorgere spontanea una domanda: come mai sono state ricercate delle forme di recupero parziale e incompleto?
Le competizioni a livello agonistico, nella maggior parte dei casi, non consentono all'atleta evoluto di potersi rigenerare completamente; alcuni studi hanno riscontrato dei rapporti di carico-scarico, ovvero sessioni di allenamento più o meno intense, grazie alle quali è possibile mantenere un livello ottimale di prestazione, economizzando però sui tempi di recupero. Ciò comporta una grande conoscenza delle metodologie di allenamento, delle tipologie di allenamento e degli atleti.
Rispettando sistematicamente le giuste tempistiche di lavoro, le fasi metaboliche degli atleti diventano la programmazione dell'allenamento stesso: si è in grado di stabilire quando si può incrementare il volume di allenamento, quando scaricare e quando recuperare. Proprio in quest'ultima fase il corpo ha la possibilità di adattarsi al carico, di ristabilire l'omeostasi naturale e prepararsi quindi a un nuovo periodo di carico (supercompensazione).
L'aspetto mentale, come quello fisico, influisce in maniera determinante sulla prestazione: il rispetto di un determinato tempo di transizione, favorisce nell'atleta il rilascio di tutte le tensioni e lo stress fisico ed emotivo accumulati durante gli allenamenti.
Risulta quindi fondamentale per un allenatore far rispettare i corretti tempi di ristoro, in modo tale da garantire uno stato di benessere psicofisico ottimale ai propri atleti: "Mens sana in corpore sano!"